Мода на духовные практики стремительно набирает обороты, всё популярнее становится медитация для начинающих. Люди хотят знать, как научиться правильно медитировать для достижения тех или иных целей. Многие читали статьи и книги на эту тему, смотрели фильмы и видеоролики, встречали упоминания об этих практиках даже в художественной литературе. И это здорово!
Потому как медитация не имеет никаких противопоказаний и не может навредить, а пользы от неё, даже при условии минимальной практики — множество. Так что давайте выясним всё, что нужно знать новичку, и научимся медитировать в домашних условиях правильно и с максимальной пользой для ума и тела!
Медитация может со стороны или по незнанию казаться чем-то очень неконкретным, эзотерическим и странным. На самом деле, тут нет никакой магии и мистики, а только реальная практика. Медитация — это действие, конечной целью которого является остановка мыслительного процесса. Традиционно это достигается с помощью специальных поз йоги (асан), дыхательных и умственных упражнений.
Чтобы заниматься медитацией, не нужны особые навыки, опыт, подготовка или другие условия. Для занятий нужно свободное время и подходящие окружающие условия: тишина, комфорт и никаких отвлекающих факторов.
У практикующих медитацию и родственные с ней практики не возникает вопроса, для чего нужно медитировать, потому что эффект и польза говорят сами за себя. Каждый постоянно практикующий вас заверит: жизнь, состояние ума и тела с медитацией и без нее – это небо и земля. Но для большего стимула стоит все же обрисовать хотя бы основные плюсы, которые может дать эта практика.
С помощью медитативных практик можно разобраться в том или ином вопросе, глубже понять себя: например, принять решение разумом, а не эмоциями, или отыскать свои истинные желания. Это бесценно, если вы на распутье и не знаете, куда свернуть на жизненном пути. Эти практики помогают устранить тревожный синдром и беспокойство, бессонницу и излишнее напряжение. Они полезны для всей психо-эмоциональной сферы и для всего тела.
Есть множество самых различных курсов и школ, но с таким же успехом абсолютно каждый может освоить основы медитации самостоятельно, прямо у себя дома. И для этого не нужны никакие специальные приспособления!
Для начала, создайте правильные условия. Вот основные правила:
✔️ Отключите телефон и компьютер, чтобы ничего не отвлекало.
✔️ Если у вас есть котик или собачка, пусть побудет в другой комнате.
✔️ Проветрите комнату, но если на улице прохладно, перед медитацией закройте окно, чтобы холод и сквозняк не отвлекал вас. Если холодно – приготовьте себе плед и наденьте теплые носки. Во время медитации температура тела немного упадет и вам станет чуть холоднее, чем обычно.
✔️ Освещение в комнате должно быть мягким: не слишком ярким и не сумрачным. Романтика со свечами ни к чему, только если свеча нужна для практики (об этом расскажем далее).
✔️ Не стоит ставить будильник: выход из медитации должен быть естественным.
✔️ Если вы куда-то торопитесь, у вас есть всего полчаса, не затевайте медитацию: вы будете постоянно отвлекаться и думать о времени. Медитируйте, когда впереди много свободного времени. Например, перед сном.
✔️ Приготовьте плед: сверните его и положите под попу, чтобы удобнее сидеть. Опытные практикующие умудряются даже пить чай или воду во время медитации, сохраняя медитативное состояние ума, но начинающим лучше не отвлекаться ни на что.
Итак, все готово: как правильно медитировать дома для начинающих, с чего начать? Начните с простого. С дыхания! Пранаяма – лучшая техника медитации для начинающих, да и для опытных тоже. Сядьте ровно и начните глубоко, спокойно дышать. Сосредоточьтесь на дыхании и чувствуйте, как воздух проходит через ноздри в лёгкие, как выходит наружу. Дышите животом: он должен, подобно воздушному шарику, надуваться при вдохе и сдуваться при выдохе.
Сосредотачиваясь только на дыхании, вы освобождаете свой ум и входите в медитативное состояние. Подышите каждой ноздрей поочередно, зажимая пальцем то одну, то другую ноздрю. И главное – контролируйте свой ум. Первое время внимание постоянно будет куда-то «улетать»: тут важно усилием воли возвращать его в медитацию, сосредотачиваясь на вдохах и выдохах. Заставьте себя ни о чём не думать, со временем это будет всё легче и легче.
Ещё одна практика – созерцание огня. Зажгите свечу и поставьте на уровне глаз. Смотрите на пламя, следя за тем, как мысли растворяются, уходят, голова становится легкой, дыхание глубоким. Успокаиваются эмоции, наступает состояние "здесь и сейчас". Эту практику нужно чередовать с медитацией с закрытыми глазами, когда вы сосредоточены на внимании.
Далее можно осваивать конкретные виды медитаций: на получение ответа или решения, на так называемую внутреннюю улыбку и другие. Но для начала следует освоить базовую медитативную технику и практиковать регулярно, ведь только так можно добиться успехов и положительного результата.
Не стоит пугаться, полагая, что единственная правильная поза для медитации — это лотос, который далеко не каждый даже опытный йог может осилить. Ни в коем случае не пытайтесь сесть в эту позу без опыта, это очень опасно для коленных суставов! Лучше узнайте, в какой позе лучше медитировать новичкам, и практикуйте с комфортом и в безопасности.
Сядьте на пол, на коврик для йоги, каремат или просто плед. Вытянитесь макушкой вверх – так, словно кто-то тянет вас за волосы к потолку. Буквально капельку наклоните подбородок, как будто между подбородком и шеей у вас мячик для тенниса (кстати, его можно использовать, чтобы научиться правильно держать голову в сидячих позах).
Ноги скрестите в щиколотках, колени не старайтесь тянуть к полу: они должны быть на естественной, произвольной высоте. Пятки подтяните ближе к себе, но без излишнего напряжения и точно без боли. Положите запястья на колени или бедра, разверните ладошки вверх или соедините большой и указательный пальцы. Вы в сукхасане!
Эта поза простая, не требует физической подготовки, подойдёт для людей любого возраста и комплекции. Важно держать спину ровной, чтобы дышать полной грудью: если очень трудно, можно сесть спиной к стенке, и немного об нее опираться. Под ягодицы и колени можно подложить по свернутому одеялу, чтобы сделать нагрузку минимальной, а позу максимально комфортной.
Самостоятельная домашняя медитация в позе полулотосе очень эффективна и подходит тем, кто не жалуется на колени, имеет более или менее растянутое тело и минимальную физическую подготовку. Полулотос, или Артха-падмасана, является полезной позой с точки зрения йоги: она раскрывает и разрабатывает тазобедренные суставы, усиливает приток крови к органам таза, улучшает мужское и женское здоровье.
Кроме того, считается, что эта поза уже сама по себе помогает сосредоточиться и усиливает эффект от медитативной практики. Отличие позы полулотос от лотоса в положении ног: тут только одна стопа лежит сверху на бедре противоположной ноги, в отличие от сложного «лотоса», где обе стопы лежат сверху на бедрах при скрещенных ногах.
Чтобы сесть в нее, для начала посмотрите на фотографиях и картинках, как выглядит поза полулотос, чтобы понять суть. Спина прямая, ноги скрещены, колени разведены в стороны так низко или высоко над полом, как позволяет тело. Одна стопа (без разницы, правая или левая) спокойно лежит сверху, на бедре противоположной ноги. Вторая стопа лежит на полу, под ногами. Руки на бедрах, на коленях, в мудрее или перед грудью в «намасте».
Чтобы сесть в полулотос, нужно обязательно разогреть мышцы и сделать суставную гимнастику. После этого надо сесть прямо с выпрямленными ногами. Согните левую ногу, притяните её к тазу. Схватите левой рукой стопу левой ноги. Старайтесь тянуть колено к полу, а стопу рукой приподнимите и положите на правое бедро, ближе к тазу. Важно, чтобы никаких болевых ощущений не было, особенно в коленях: если ощущаете резкую боль, немедленно прекратите упражнение.
Далее согните вторую ногу и притяните стопу ближе к тазу. Найдите для себя удобное положение, выпрямите спину, опустите плечи. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох: вы в полулотосе, можно начинать практику.
Многие новички думают, что поза ваджрасана чересчур простая, а значит, на нее не стоит тратить свое время. Очень напрасно! Алмазная поза уникальна, и в практике йоги пользуется большим почетом среди практикующих. Эта поза усиливает приток крови к тазу, ногам и пояснице, «разгоняет» энергию от нижней части тела и поднимает её вверх, улучшает обменные процессы и пищеварение. Эта поза полезна для женского здоровья, её активно практикуют на курсах йоги для будущих мам.
Для медитативной практики ваджрасана незаменима: внешне простая, она помогает сконцентрироваться, собирает энергию из периферии в центр, делает человека более собранным. Сесть в неё довольно просто: сядьте на колени, пятки прижмите к ягодицам, а стопы к полу. Соедините вместе большие пальчики ног и главное – выпрямите спину. В пояснице не должно быть прогиба, она не должна заваливаться. Подбородок чуточку вниз, как будто придерживая шарик. Руки – на бедра. Сидеть в ваджрасане можно сколько угодно, если нет дискомфорта. При малейшей боли в коленях, надо осторожно, медленно выйти из позы.
Потому как медитация не имеет никаких противопоказаний и не может навредить, а пользы от неё, даже при условии минимальной практики — множество. Так что давайте выясним всё, что нужно знать новичку, и научимся медитировать в домашних условиях правильно и с максимальной пользой для ума и тела!
Что такое медитация
Медитация может со стороны или по незнанию казаться чем-то очень неконкретным, эзотерическим и странным. На самом деле, тут нет никакой магии и мистики, а только реальная практика. Медитация — это действие, конечной целью которого является остановка мыслительного процесса. Традиционно это достигается с помощью специальных поз йоги (асан), дыхательных и умственных упражнений.
Чтобы заниматься медитацией, не нужны особые навыки, опыт, подготовка или другие условия. Для занятий нужно свободное время и подходящие окружающие условия: тишина, комфорт и никаких отвлекающих факторов.
Для чего нужна медитация
У практикующих медитацию и родственные с ней практики не возникает вопроса, для чего нужно медитировать, потому что эффект и польза говорят сами за себя. Каждый постоянно практикующий вас заверит: жизнь, состояние ума и тела с медитацией и без нее – это небо и земля. Но для большего стимула стоит все же обрисовать хотя бы основные плюсы, которые может дать эта практика.
Инфо
Медитация успокаивает ум, помогает сосредоточиться и делает человека более уравновешенным, спокойным, умиротворенным. Она бесценна для тех, кто хочет стать осознаннее, ищет мудрости и пытается познать суть вещей. Медитация как будто прочищает ум: уходит всё лишнее, сбрасывается, словно шелуха, остаётся только истина.
С помощью медитативных практик можно разобраться в том или ином вопросе, глубже понять себя: например, принять решение разумом, а не эмоциями, или отыскать свои истинные желания. Это бесценно, если вы на распутье и не знаете, куда свернуть на жизненном пути. Эти практики помогают устранить тревожный синдром и беспокойство, бессонницу и излишнее напряжение. Они полезны для всей психо-эмоциональной сферы и для всего тела.
Как научиться медитировать новичкам
Есть множество самых различных курсов и школ, но с таким же успехом абсолютно каждый может освоить основы медитации самостоятельно, прямо у себя дома. И для этого не нужны никакие специальные приспособления!
Для начала, создайте правильные условия. Вот основные правила:
✔️ Отключите телефон и компьютер, чтобы ничего не отвлекало.
✔️ Если у вас есть котик или собачка, пусть побудет в другой комнате.
✔️ Проветрите комнату, но если на улице прохладно, перед медитацией закройте окно, чтобы холод и сквозняк не отвлекал вас. Если холодно – приготовьте себе плед и наденьте теплые носки. Во время медитации температура тела немного упадет и вам станет чуть холоднее, чем обычно.
✔️ Освещение в комнате должно быть мягким: не слишком ярким и не сумрачным. Романтика со свечами ни к чему, только если свеча нужна для практики (об этом расскажем далее).
✔️ Не стоит ставить будильник: выход из медитации должен быть естественным.
✔️ Если вы куда-то торопитесь, у вас есть всего полчаса, не затевайте медитацию: вы будете постоянно отвлекаться и думать о времени. Медитируйте, когда впереди много свободного времени. Например, перед сном.
✔️ Приготовьте плед: сверните его и положите под попу, чтобы удобнее сидеть. Опытные практикующие умудряются даже пить чай или воду во время медитации, сохраняя медитативное состояние ума, но начинающим лучше не отвлекаться ни на что.
Итак, все готово: как правильно медитировать дома для начинающих, с чего начать? Начните с простого. С дыхания! Пранаяма – лучшая техника медитации для начинающих, да и для опытных тоже. Сядьте ровно и начните глубоко, спокойно дышать. Сосредоточьтесь на дыхании и чувствуйте, как воздух проходит через ноздри в лёгкие, как выходит наружу. Дышите животом: он должен, подобно воздушному шарику, надуваться при вдохе и сдуваться при выдохе.
Сосредотачиваясь только на дыхании, вы освобождаете свой ум и входите в медитативное состояние. Подышите каждой ноздрей поочередно, зажимая пальцем то одну, то другую ноздрю. И главное – контролируйте свой ум. Первое время внимание постоянно будет куда-то «улетать»: тут важно усилием воли возвращать его в медитацию, сосредотачиваясь на вдохах и выдохах. Заставьте себя ни о чём не думать, со временем это будет всё легче и легче.
Ещё одна практика – созерцание огня. Зажгите свечу и поставьте на уровне глаз. Смотрите на пламя, следя за тем, как мысли растворяются, уходят, голова становится легкой, дыхание глубоким. Успокаиваются эмоции, наступает состояние "здесь и сейчас". Эту практику нужно чередовать с медитацией с закрытыми глазами, когда вы сосредоточены на внимании.
Далее можно осваивать конкретные виды медитаций: на получение ответа или решения, на так называемую внутреннюю улыбку и другие. Но для начала следует освоить базовую медитативную технику и практиковать регулярно, ведь только так можно добиться успехов и положительного результата.
Позы для медитации
Не стоит пугаться, полагая, что единственная правильная поза для медитации — это лотос, который далеко не каждый даже опытный йог может осилить. Ни в коем случае не пытайтесь сесть в эту позу без опыта, это очень опасно для коленных суставов! Лучше узнайте, в какой позе лучше медитировать новичкам, и практикуйте с комфортом и в безопасности.
Поза сукхасана
Сядьте на пол, на коврик для йоги, каремат или просто плед. Вытянитесь макушкой вверх – так, словно кто-то тянет вас за волосы к потолку. Буквально капельку наклоните подбородок, как будто между подбородком и шеей у вас мячик для тенниса (кстати, его можно использовать, чтобы научиться правильно держать голову в сидячих позах).
Ноги скрестите в щиколотках, колени не старайтесь тянуть к полу: они должны быть на естественной, произвольной высоте. Пятки подтяните ближе к себе, но без излишнего напряжения и точно без боли. Положите запястья на колени или бедра, разверните ладошки вверх или соедините большой и указательный пальцы. Вы в сукхасане!
Эта поза простая, не требует физической подготовки, подойдёт для людей любого возраста и комплекции. Важно держать спину ровной, чтобы дышать полной грудью: если очень трудно, можно сесть спиной к стенке, и немного об нее опираться. Под ягодицы и колени можно подложить по свернутому одеялу, чтобы сделать нагрузку минимальной, а позу максимально комфортной.
Поза полулотос
Самостоятельная домашняя медитация в позе полулотосе очень эффективна и подходит тем, кто не жалуется на колени, имеет более или менее растянутое тело и минимальную физическую подготовку. Полулотос, или Артха-падмасана, является полезной позой с точки зрения йоги: она раскрывает и разрабатывает тазобедренные суставы, усиливает приток крови к органам таза, улучшает мужское и женское здоровье.
Кроме того, считается, что эта поза уже сама по себе помогает сосредоточиться и усиливает эффект от медитативной практики. Отличие позы полулотос от лотоса в положении ног: тут только одна стопа лежит сверху на бедре противоположной ноги, в отличие от сложного «лотоса», где обе стопы лежат сверху на бедрах при скрещенных ногах.
Чтобы сесть в нее, для начала посмотрите на фотографиях и картинках, как выглядит поза полулотос, чтобы понять суть. Спина прямая, ноги скрещены, колени разведены в стороны так низко или высоко над полом, как позволяет тело. Одна стопа (без разницы, правая или левая) спокойно лежит сверху, на бедре противоположной ноги. Вторая стопа лежит на полу, под ногами. Руки на бедрах, на коленях, в мудрее или перед грудью в «намасте».
Чтобы сесть в полулотос, нужно обязательно разогреть мышцы и сделать суставную гимнастику. После этого надо сесть прямо с выпрямленными ногами. Согните левую ногу, притяните её к тазу. Схватите левой рукой стопу левой ноги. Старайтесь тянуть колено к полу, а стопу рукой приподнимите и положите на правое бедро, ближе к тазу. Важно, чтобы никаких болевых ощущений не было, особенно в коленях: если ощущаете резкую боль, немедленно прекратите упражнение.
Далее согните вторую ногу и притяните стопу ближе к тазу. Найдите для себя удобное положение, выпрямите спину, опустите плечи. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох: вы в полулотосе, можно начинать практику.
Ваджрасана или алмазная поза в йоге
Многие новички думают, что поза ваджрасана чересчур простая, а значит, на нее не стоит тратить свое время. Очень напрасно! Алмазная поза уникальна, и в практике йоги пользуется большим почетом среди практикующих. Эта поза усиливает приток крови к тазу, ногам и пояснице, «разгоняет» энергию от нижней части тела и поднимает её вверх, улучшает обменные процессы и пищеварение. Эта поза полезна для женского здоровья, её активно практикуют на курсах йоги для будущих мам.
Для медитативной практики ваджрасана незаменима: внешне простая, она помогает сконцентрироваться, собирает энергию из периферии в центр, делает человека более собранным. Сесть в неё довольно просто: сядьте на колени, пятки прижмите к ягодицам, а стопы к полу. Соедините вместе большие пальчики ног и главное – выпрямите спину. В пояснице не должно быть прогиба, она не должна заваливаться. Подбородок чуточку вниз, как будто придерживая шарик. Руки – на бедра. Сидеть в ваджрасане можно сколько угодно, если нет дискомфорта. При малейшей боли в коленях, надо осторожно, медленно выйти из позы.
Последнее редактирование модератором:
