На протяжении всей своей жизни мы заботимся о том, как улучшить качество сна. Не выспавшийся человек выглядит уставшим и замотанным. А не выспавшаяся женщина – это вообще катастрофа для окружающих.
Изучив вопрос, попытаемся всё разложить по полочкам и выяснить – что именно влияет на качество сна. Я добросовестно проштудировала десятка полтора сайтов и получилось три главных «полочки»:
Как обычно, я не претендую на бесспорность своих суждений. Я ни врач, ни специалист в области сна, не рекламирую ортопедические матрасы и не продаю снотворное. Но в разные периоды жизни, как и любой женщине, мне приходилось решать, как повысить качество сна для того, чтобы не страдало качество жизни.
Любое лекарственное снотворное – палка о двух концах. С одной стороны – помогает решить проблему, с другой – вызывает привыкание, со временем требует увеличения дозы или перестаёт помогать. Поэтому лучше обходиться без медикаментов, слушая свой организм и относясь к нему с уважением. Рассмотрим, как улучшить качество сна без снотворных, разобрав наши «полочки» более подробно.
С первой, по-моему, всё понятно. Удобная кровать и все остальные спальные принадлежности. Обожаю красивое постельное бельё, хорошо выглаженное и приятно пахнущее. Температура должна быть комфортной именно для вас – не жарко, и не холодно. Свежий воздух – без комментариев. Если темнота и тишина невозможны по каким-то причинам, то могут помочь беруши и маска для сна. Но я этим никогда не пользовалась. А громко тикающие настенные часы, сначала раздражали, потом мне надоело каждый день их выносить из спальни, и я привыкла. Сейчас мне это даже нравится, их мерный «тик» меня убаюкивает.
Бонус к этому пункту: никогда не класть рядом с кроватью телефон. Нечего среди ночи смотреть – сколько времени? Открыла глаза – темно, спи дальше. Или сама проснёшься, или будильник разбудит.
Вторая группа – всё, что связано с «собой любимой». Однозначно, на ночь лучше не наедаться. У меня после обильного и позднего ужина утром начинает болеть голова. На основании этого я сделала ненаучный вывод: ночью к переполненному желудку приливает кровь для переваривания пищи, следовательно, мозгам кровообращения недостаёт. Результат – утренняя головная боль.
Выпив с вечера много жидкости, вы нагружаете свой мочевой пузырь, и он вас точно поднимет ночью для визита в туалет. Так что, на ночь лучше не напиваться. Кстати, это относится и к более крепким напиткам, которые провоцируют некрепкий, а значит и нездоровый сон.
При выборе режима сна – во сколько ложиться и вставать – необходимо учитывать ваш тип. Моя мама – классический «жаворонок», ложится и встаёт рано. А старшая дочка – натуральная «сова»: засыпает поздно, а ранний подъём – целая проблема. Личные биоритмы лучше не ломать, себе дороже выйдет.
Усталость (нормальная физическая), на мой взгляд, способствует улучшению сна. Наработалась за день, с чувством исполненного долга плюхнулась в любимую кроватку и «уснула без задних ног». Знакомо?
Личная норма сна – сами для себя решаете путём многолетних испытаний и наблюдений. Хотя и здесь возможны открытия. Вот я тот ещё «спун», всегда считала, что 8 часов – мой минимум, а лучше – 9. В молодые годы бывали периоды, когда дней 10 работала чуть ли не круглосуточно, поспать удавалось 3–4 часа от силы. После такого «аврала» я отсыпалась не меньше недели, добирая свою восьми часовую норму.
Недавно, в силу жизненных обстоятельств, стала плохо спать и начала искать рекомендации, как улучшить сон и высыпание. Начиталась полезных советов и решила организовать «отбой» ровно в 22 часа. Результат: сама без будильника просыпаюсь в 5 утра, оказывается, мне и 7 часов достаточно, главное – вовремя лечь. Ура, в сутках появился лишний час для полезных и интересных дел!
Третья «полочка» – самое сложное... И мне здесь никакие «умные советы» не помогают. Потому как, если днём случились сильные эмоциональные переживания – неважно, положительные или отрицательные – то и перед сном это всё будет крутиться в голове и мешать уснуть.
И никакие советы, как улучшить сон взрослого человека типа – молоко с мёдом, душ-ванна, кошка в кровати, ароматерапия и вечерняя прогулка – не в состоянии заставить замолчать «моих тараканов» в голове. Они там живут своей, собственной жизнью, и меня не слушаются.
На этот случай есть у меня две «фишки». Одна: подъём и пару часов заняться чем-то тихим, чтоб не мешать домочадцам. Почитать книжку, поразгадывать кроссворды, попечатать на компьютере. Мне лично телевизор, комп или смартфон перед сном не мешают спокойно засыпать. Также никак не мешают чай и кофе на ужин. Я вообще «кофеман». Нет, наверное – «кофевумен».
Другая «фишка»: вам случалось заснуть безмятежным кратким сном днём? Когда проваливаешься в сон, как в облака и просто выключаешься на несколько минут? Держу пари, что в этот момент у вас было дурацкое лицо, потому что вы полностью расслабились.
Когда засыпая, я пытаюсь бороться с неконтролируемым потоком мыслей, всё моё существо напряжено. Значит, надо расслабиться. Разложить удобно по кровати все части тела и, самое главное, сделать дурацкое лицо: расслабить челюсти, возможно, открыть рот, в общем, повторить ту безмятежность, которая присуща вашему дневному сну. Вам смешно? А мне помогает.
Кажется, я увлеклась, и не написала 7 эффективных советов, как улучшить глубокий сон... Зато бонус и две фишки, причём проверенные и действующие, как и обещала.
От чего зависит качество сна
Изучив вопрос, попытаемся всё разложить по полочкам и выяснить – что именно влияет на качество сна. Я добросовестно проштудировала десятка полтора сайтов и получилось три главных «полочки»:
- Окружающая среда: удобство спального места (кровать, матрас, подушка, одеяло), температура в комнате, свежий воздух, темнота и тишина.
- Физическое состояние организма: желудок и мочевой пузырь, индивидуальные биоритмы («жаворонок» или «сова»), степень физической усталости, индивидуальная норма сна.
- Эмоционально-психологические: стрессы, сильные переживания, неконтролируемый поток мыслей, навязчивые сновидения.
Как обычно, я не претендую на бесспорность своих суждений. Я ни врач, ни специалист в области сна, не рекламирую ортопедические матрасы и не продаю снотворное. Но в разные периоды жизни, как и любой женщине, мне приходилось решать, как повысить качество сна для того, чтобы не страдало качество жизни.
Как стабилизировать сон без снотворных препаратов
Любое лекарственное снотворное – палка о двух концах. С одной стороны – помогает решить проблему, с другой – вызывает привыкание, со временем требует увеличения дозы или перестаёт помогать. Поэтому лучше обходиться без медикаментов, слушая свой организм и относясь к нему с уважением. Рассмотрим, как улучшить качество сна без снотворных, разобрав наши «полочки» более подробно.
С первой, по-моему, всё понятно. Удобная кровать и все остальные спальные принадлежности. Обожаю красивое постельное бельё, хорошо выглаженное и приятно пахнущее. Температура должна быть комфортной именно для вас – не жарко, и не холодно. Свежий воздух – без комментариев. Если темнота и тишина невозможны по каким-то причинам, то могут помочь беруши и маска для сна. Но я этим никогда не пользовалась. А громко тикающие настенные часы, сначала раздражали, потом мне надоело каждый день их выносить из спальни, и я привыкла. Сейчас мне это даже нравится, их мерный «тик» меня убаюкивает.
Бонус к этому пункту: никогда не класть рядом с кроватью телефон. Нечего среди ночи смотреть – сколько времени? Открыла глаза – темно, спи дальше. Или сама проснёшься, или будильник разбудит.
Вторая группа – всё, что связано с «собой любимой». Однозначно, на ночь лучше не наедаться. У меня после обильного и позднего ужина утром начинает болеть голова. На основании этого я сделала ненаучный вывод: ночью к переполненному желудку приливает кровь для переваривания пищи, следовательно, мозгам кровообращения недостаёт. Результат – утренняя головная боль.
Выпив с вечера много жидкости, вы нагружаете свой мочевой пузырь, и он вас точно поднимет ночью для визита в туалет. Так что, на ночь лучше не напиваться. Кстати, это относится и к более крепким напиткам, которые провоцируют некрепкий, а значит и нездоровый сон.
При выборе режима сна – во сколько ложиться и вставать – необходимо учитывать ваш тип. Моя мама – классический «жаворонок», ложится и встаёт рано. А старшая дочка – натуральная «сова»: засыпает поздно, а ранний подъём – целая проблема. Личные биоритмы лучше не ломать, себе дороже выйдет.
Усталость (нормальная физическая), на мой взгляд, способствует улучшению сна. Наработалась за день, с чувством исполненного долга плюхнулась в любимую кроватку и «уснула без задних ног». Знакомо?
Личная норма сна – сами для себя решаете путём многолетних испытаний и наблюдений. Хотя и здесь возможны открытия. Вот я тот ещё «спун», всегда считала, что 8 часов – мой минимум, а лучше – 9. В молодые годы бывали периоды, когда дней 10 работала чуть ли не круглосуточно, поспать удавалось 3–4 часа от силы. После такого «аврала» я отсыпалась не меньше недели, добирая свою восьми часовую норму.
Недавно, в силу жизненных обстоятельств, стала плохо спать и начала искать рекомендации, как улучшить сон и высыпание. Начиталась полезных советов и решила организовать «отбой» ровно в 22 часа. Результат: сама без будильника просыпаюсь в 5 утра, оказывается, мне и 7 часов достаточно, главное – вовремя лечь. Ура, в сутках появился лишний час для полезных и интересных дел!
Третья «полочка» – самое сложное... И мне здесь никакие «умные советы» не помогают. Потому как, если днём случились сильные эмоциональные переживания – неважно, положительные или отрицательные – то и перед сном это всё будет крутиться в голове и мешать уснуть.
И никакие советы, как улучшить сон взрослого человека типа – молоко с мёдом, душ-ванна, кошка в кровати, ароматерапия и вечерняя прогулка – не в состоянии заставить замолчать «моих тараканов» в голове. Они там живут своей, собственной жизнью, и меня не слушаются.
На этот случай есть у меня две «фишки». Одна: подъём и пару часов заняться чем-то тихим, чтоб не мешать домочадцам. Почитать книжку, поразгадывать кроссворды, попечатать на компьютере. Мне лично телевизор, комп или смартфон перед сном не мешают спокойно засыпать. Также никак не мешают чай и кофе на ужин. Я вообще «кофеман». Нет, наверное – «кофевумен».
Другая «фишка»: вам случалось заснуть безмятежным кратким сном днём? Когда проваливаешься в сон, как в облака и просто выключаешься на несколько минут? Держу пари, что в этот момент у вас было дурацкое лицо, потому что вы полностью расслабились.
Когда засыпая, я пытаюсь бороться с неконтролируемым потоком мыслей, всё моё существо напряжено. Значит, надо расслабиться. Разложить удобно по кровати все части тела и, самое главное, сделать дурацкое лицо: расслабить челюсти, возможно, открыть рот, в общем, повторить ту безмятежность, которая присуща вашему дневному сну. Вам смешно? А мне помогает.
Кажется, я увлеклась, и не написала 7 эффективных советов, как улучшить глубокий сон... Зато бонус и две фишки, причём проверенные и действующие, как и обещала.
Последнее редактирование модератором:
